miércoles 7 de septiembre de 2011 UNA ALIMENTACION ADECUADA, LA CLAVE PARA UN RENDIMIENTO OPTIMO.
Ana Ribas nos orienta para hacer de la alimentación un aliado en la competición
Para muchos judokas, uno de los grandes retos de la competición pasa por ganar un primer combate a una báscula. Un primer “combate” que en muchas ocasiones condiciona nuestro rendimiento sobre el tatami. Por eso mismo, el judoka debe prestar especial atención a la nutrición y adoptar unos hábitos saludables como si fuera parte del mismo entrenamiento. Y quién mejor para ayudarnos en esta complicada tarea que una experimentada judoka, campeona de España y Diplomada en Nutrición, como Ana Ribas. Aprovechando el nuevo proyecto de Ana “Dietética y Nutrición” desde el que ofrece asesoramiento nutricional integral e individualizado (dietas hipocalóricas, asesoramiento nutricional deportivo, asesoramiento sobre ayudas ergogénicas y suplementación nutricional…), le pedimos que escribiera algunos consejos para los judokas con el fin de recordarnos la importancia de la alimentación en el rendimiento del competidor.
La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Hay muchas formas de alimentarse, y es responsabilidad del deportista elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico. Una buena dieta no puede sustituir un entrenamiento incorrecto, pero una alimentación inadecuada puede perjudicar el rendimiento físico en un deportista bien entrenado.El judo es un deporte por categorías de peso, al igual que la lucha o el boxeo. En este deporte es frecuente que los judokas estén en una categoría inferior a su peso habitual. Para llegar a su peso de competición, los deportistas suelen utilizar técnicas drásticas para perder los últimos kilos los días previos a un evento deportivo, con la finalidad de llegar al peso de la categoría en la que compiten. Las técnicas más frecuentes son las siguientes:• Dietas de choque: se caracterizan por ser muy hipocalóricas, con una baja densidad de nutrientes, en las cuales hay períodos de ayuno prolongados.• Deshidratación activa: consiste en realizar ejercicio con ropas de abrigo o impermeables en un ambiente caluroso.• Deshidratación pasiva: habitualmente se usa la sauna para aumentar la sudoración, también es frecuente la toma de diuréticos o la restricción de fluidos.Las consecuencias de una inadecuada pérdida de peso no sólo afectan a la salud, sino también al rendimiento físico, lo cual puede determinar el resultado final en una competición:• Disminuye la capacidad anaeróbica.• Baja el consumo máximo de oxígeno.• Capacidad de concentración disminuida.• Se acelera la aparición de fatiga muscular (lactato).• Disminuye la contractibilidad del músculo.• Disminuyen las reservas de glucógeno.Por otro lado, la práctica habitual de estos métodos drásticos de pérdida de peso, pueden desencadenar trastornos de la conducta alimentaria, en especial cuando lo realizan deportistas jóvenes.Una dieta hipocalórica planificada de una forma correcta debe aportar tan sólo un 10% menos del aporte calórico que mantiene constante el peso habitual del deportista, esto se traduce en una pérdida de 0,5-0,8kg de peso (masa grasa) a la semana. Si la pérdida de peso es más acelerada será en detrimento del agua corporal o la masa muscular con riesgos para la salud, como el golpe de calor. Esta fue la causa por la que en 1997 murieron 5 luchadores, tres de los cuales estaban bajando peso mediante dietas de choque y deshidratación.Por tanto, gracias a una dieta planificada la pérdida de peso mantendrá al atleta en un estado óptimo de masa magra, sin disminuir el rendimiento en los entrenamientos precompetición, sin pensar que la competición empieza cuando se enfrenta a la báscula del pesaje, y sobretodo sin tener el efecto rebote que conllevan las dietas de choque, las cuales favorecen la pérdida de músculo y agua.Por último hay que resaltar que todos los deportistas deben alimentarse con una dieta equilibrada, y la proporción de sus macronutrientes debe ser la siguiente:-50-60% hidratos de carbono-12-15% proteínas-30-35% grasasÚltimamente están de moda las dietas hiperproteicas, las cuales no son nada recomendables para los deportistas, ya que, además de ser perjudiciales para la salud a largo plazo, no aportan hidratos de carbono, que son el combustible para el músculo. Es recomendable que la dieta del judoka sea variada y rica en hidratos de carbono.Teniendo en cuenta que tanto la alimentación como la hidratación, juegan un papel muy importante en el rendimiento deportivo, es recomendable que el judoka se proponga dar el peso con una planificación adecuada, bajo la supervisión y control de un profesional en la nutrición.
